Manchmal sind es nur kleine Zeichen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, trockener Mund oder ein leichter Reizhusten. Wir sprechen es an, weil man selbst oft gar nicht merkt, wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit hat. Die letzten Tage lagen im Märkischen Viertel bei über 30 °C. Selbst wer nicht schwitzt wie beim Sport, verliert Flüssigkeit, durch Atmung, Haut und Verdunstung. Erwachsene brauchen im Schnitt 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht, also bei 70 kg etwa 2–2,8 Liter am Tag. Wer draußen arbeitet oder unterwegs ist, kann bei Hitze schnell 1–1,5 Liter pro Stunde zusätzlich verlieren.
Grundbedarf pro Tag:
- 50 kg Körpergewicht → ca. 1,5–2 Liter
- 70 kg Körpergewicht → ca. 2–2,8 Liter
- 90 kg Körpergewicht → ca. 2,7–3,6 Liter
Zusatz bei Hitze & Bewegung:
- Leichte Bewegung draußen bei 30+ °C: +0,5–0,8 Liter pro Stunde
- Körperliche Arbeit / viel Gehen: +1–1,5 Liter pro Stunde
- Beispiel: 70 kg und 3 Stunden draußen arbeiten bei 32 °C → insgesamt 4,5–6 Liter
Das Problem: Durst kommt oft zu spät. Erste Anzeichen sind trockener Mund, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizhusten, brennende Augen, nachlassende Konzentration oder Gereiztheit. Auch dunkler Urin oder Schwindel beim Aufstehen sind stille Warnsignale. Gerade ältere Menschen merken Durst oft gar nicht mehr deutlich.
Ein Tag mit drei Stunden Aktivität in der Hitze kann also den Bedarf leicht auf 4,5–6 Liter steigen lassen und das ist mehr, als viele von uns trinken. Deshalb: lieber regelmäßig kleine Mengen trinken, auch ohne Durst und bei starkem Schwitzen auf Mineralwasser oder leicht gesalzene Getränke achten.
Verluste sind individuell sehr unterschiedlich: Kleidung, Akklimatisation, Körperbau und Fitness können die Schweißrate stark beeinflussen. Der „Grundbedarf“ im Alltag enthält auch Wasser aus der Nahrung (etwa 20–30 % der Gesamtbilanz). Man muss also nicht die gesamte Menge trinken, um den Bedarf zu decken.